大家好！这里是天天听好书。今天我们要讲的是化学工业出版社2022年1月出版的《重建恰如其分的自尊》。

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作者格林·希拉迪是美国著名心理学家。本书可以帮助读者科学地评估自己的自尊心，告诉读者，从童年到青少年，自尊心如何形成，以及情感生活，伴侣生活，职业生活，如何给自尊心带来重大的影响。如何建立自尊？如何完善自尊？在自尊心态的调适过程中，会存在哪些主要问题？又如何评估自尊？对这些问题，本书都提供了具体的解决方法，既有科学的分析，也有真实的案例。

全书共5章。这里要讲的内容来自第2章“重建自尊的前提：做好身体上的准备”。那么，人的身体和自尊心有什么关系？又如何做好身体上的准备？这就是本章的内容。

人的自尊心包括三个方面，一是对自己的关爱，二是积极的自我评价，三是自信心。恰当的自尊是保持良好心态的核心，可以提高生活满意度和幸福指数。

要培养恰当的自尊，首先要有健康的身体。这是因为，身体和心理是紧密相连的。如果你想保持内心的愉悦，那么，就一定要照顾好身体，包括大脑。有时候，人会感到有压力，或者是会感到疲劳和情绪低落，这往往是因为缺乏锻炼、营养不良，而且休息不足。这样一来，就会影响自己的精神健康，对个人的表现造成消极的影响。因此，我们不能一方面忽略身体的需要，另一方面又期望自己感觉很好。花时间照顾身体，毫无疑问是一种明智的投资。这样，就可以提高工作效率，节省时间。更重要的是，身体健康会改善你的心情；反过来，情绪也会影响你对自己的体验。

要改善情绪，首先要优化大脑这个“硬件”。可以把大脑想象成一台电脑。而在大脑里面，神经元的健康和功能，就相当于硬件。如果神经元这些硬件迟缓，大脑这台“电脑”就无法实现最佳的运行。

压力和衰老，都会使脑细胞的神经元受到损伤，并且萎缩。在大脑里面，有一个区域，是专门负责思考和调节情绪的。这个区域的神经元，更容易受到损害。幸运的是，合理的饮食，有规律的运动和睡眠，可以最大限度地减轻这种伤害，甚至可以使神经元恢复健康。而且，只要改善心脏健康和身体健康，就可以改善情绪，提高大脑的健康水平，改善大脑的功能。

这是因为，在改善身体健康状况的同时，就可以增加流向大脑的血液，清除大脑中的毒素，加强和促进神经元的生长，改善神经元之间的连接以及支持组织。因此，改善身体状况，就可以改善大脑的机能，提高大脑的健康水平，从而改善情绪。

这里有一项简单的书面计划，可以帮助你获得最佳的身体健康状态。这项计划包含以下三个方面:第一是有规律的运动，第二是科学的睡眠，第三是合理的饮食。

我们要谈的第一点，是通过有规律的运动，来打造健康的体魄。

运动能提高自尊和心理健康，还能改善睡眠，增加能量，帮助调节压力，促进脂肪消耗。

有规律的运动，目标是每天至少做30分钟的有氧运动，比如快步走、骑自行车、游泳、爬楼梯和慢跑。力量训练和灵活性训练，会带来额外的好处。因此，如果时间允许，可以把它们列入你的运动计划。如果你没办法做到，或者这让你觉得难以承受，那就满足于有氧运动吧。只要运动就会有收获。即使只是10分钟的“活力步行”，即使只是离开办公桌，休息一下，也能增加活力、改善情绪。运动会让你感觉神清气爽、精力充沛。

如果你入睡困难，那就试着在晚饭前或更早的时候，适当运动一下。在清晨运动，有助于调节睡眠节奏。在阳光下运动，能帮助身体合成维生素D，从而在很多方面改善大脑的功能。

我们要谈的第二点，就是学会科学的睡眠。

许多研究都认为，睡眠不好会导致情绪低落。幸运的是，近年来，研究人员发现了许多改善睡眠的方法。对于睡眠来说，至关重要的有三个要素：一是睡眠时间，二是睡眠的规律，三是睡眠的质量。

首先是要保证适当的睡眠时间。

对于大多数成年人来说，每天晚上，至少需要七个半小时的睡眠。在此基础上，每天晚上多睡一到一个半小时的成年人，通常会感觉更好，表现也更好。然而，如今的生活方式，减少了我们的睡眠时间，许多成年人，长期睡眠不足。每天晚上，只要多睡20到30分钟，就能显著地改善情绪。许多睡眠研究人员建议，大多数人每天晚上至少要睡8小时。

其次，入睡和起床的时间要有规律。

我们需要有规律地入睡和起床，这样，可以使身体的睡眠周期稳定下来。否则的话，比如，在周五和周六，睡得比平时晚得多，这样，就可能会导致疲惫和失眠。

因此，保证良好睡眠的秘密是，睡眠时间要稍微多一点。并且，在一周里面，尽可能保持稳定的作息时间，按照固定的时间入睡和起床。每晚的变化不要超过一个小时。

再次，是要保证睡眠的质量。

让卧室成为一个可以安静地睡觉的地方。把电话、电脑、电视放在卧室的外面，把工作和阅读的东西，也放在卧室的外面。睡觉前至少一小时，要关掉电灯和发光的电子设备。电子设备发出的蓝光，对睡眠的干扰特别大。要确保清晨的阳光，不会从窗外照射进来；消除噪声，或者用白噪声掩盖它；在睡前4小时内，要避免进食。

我们要谈的第三点，是保持适当的饮食习惯。

大量研究表明，合理饮食对大脑有好处。这种饮食方式会提供丰富的抗氧化剂、矿物质和维生素。这种饮食里面，包含大量的鱼类和植物性食物，比如蔬菜、水果、种子、坚果，以及全谷类、草本植物、豌豆、扁豆，还有橄榄油或菜籽油。在这种饮食里面，也包含少量动物脂肪，比如红肉和加工肉类，还有高脂肪奶制品。也包含少量精制谷物，少量含糖的食品和饮料。

对大脑有益的饮食习惯，要遵循以下的原则：

一是要从植物性食物中，摄取大部分热量。新鲜的、冷冻的和经过最少加工的植物食品，通常是最好的。这是因为，在这些食品里面，添加的糖、盐和脂肪都比较少，而且含有更多的纤维素。

二是尽量少吃肉，尤其是红肉和加工过的肉类，尽可能选择瘦肉，每周吃几份海鲜，或肉类替代品，比如豌豆、扁豆、坚果或种子。

三是早餐要丰盛，不要错过每一餐，以保持血糖稳定。早餐要有高质量的蛋白质来源，比如鸡蛋或者酸奶。每餐要平均分配蛋白质。少吃太甜的饼干。

四是保持充足的水分摄人。每天多喝水，因为即使是轻微的脱水，也会影响情绪和身体机能。根据体重、活动量和环境条件，一个人每天可能需要13杯或更多的液体，来维持最佳的大脑功能和情绪。此外，饭前喝两杯水，有助于减肥。

五是避免滥用药物。大脑成像显示。任何过量的药物，都会对大脑功能产生不利影响。这些药物也会影响睡眠。

总之，身体和心理是紧密相连的。身体健康会改善人的心情，提高人的自尊心。要打造健康的体魄，首先要有规律地进行体育运动，其次，要学会科学的睡眠，第三，要保持合理的饮食习惯。

好了！想了解更多内容，建议打开《重建恰如其分的自尊》。感谢你天天听好书，我们明天见！