吃出最强大脑

这是一本从饮食营养角度全方位探讨保障和提升大脑活力和效率的书。大脑处于活跃的状态，有良好的注意力、记忆力、决断力，是事业成功、生活幸福的基本保证，而这些又都需要摄取各种营养物质为大脑提供基础。因此，营养在一定程度上决定了大脑的高效，决定了人类的成功。本书从健康的大脑吃什么、快乐的大脑吃什么、提升记忆力的大脑吃什么、防止大脑衰老吃什么、常见大脑疾病的饮食等角度，给读者提供了一套有用、有趣的指导方案。

贾竑晓 首都医科大学附属北京安定医院 主任医师，教授，硕士研究生导师。 北京大学心理系认知神经心理学博士后，北京大学精神卫生研究所西医精神病学博士，中国中医研究院中医学硕士，曾在英国伦敦大学国王学院精神卫生研究所和伦敦大学圣乔治医学院学习神经心理学。

序：大脑年轻你年轻，大脑幸福你幸福 3
第一章 健康的大脑吃什么 1
健康的大脑要吃好糖 2
健康大脑“嗜好”糖 2
健康大脑“嗜好”糖，但更喜欢糖的稳定 2
高糖会使大脑变笨 2
低糖的后果也严重 3
大脑血糖要稳定，低升糖指数的碳水化合物是关键 3
健康的大脑要吃优质蛋白质 5
蛋白质是大脑神经细胞的“建筑材料” 5
大脑要当司令官，离不开蛋白质 6
大脑要吃蛋白质，食物中的氨基酸平衡最重要 6
大脑要吃蛋白质，吃过量也不好 8
大脑要吃蛋白质，计算好量最放心 8 序：大脑年轻你年轻，大脑幸福你幸福 3 第一章 健康的大脑吃什么 1 健康的大脑要吃好糖 2 健康大脑“嗜好”糖 2 健康大脑“嗜好”糖，但更喜欢糖的稳定 2 高糖会使大脑变笨 2 低糖的后果也严重 3 大脑血糖要稳定，低升糖指数的碳水化合物是关键 3 健康的大脑要吃优质蛋白质 5 蛋白质是大脑神经细胞的“建筑材料” 5 大脑要当司令官，离不开蛋白质 6 大脑要吃蛋白质，食物中的氨基酸平衡最重要 6 大脑要吃蛋白质，吃过量也不好 8 大脑要吃蛋白质，计算好量最放心 8 优质蛋白质逐个数 9 健康的大脑吃的脂肪要健康 11 脂肪是脑神经细胞“墙壁”的“建筑材料” 11 人体脂肪种类逐个数 11 卵磷脂，大脑记忆离不了 13 必需脂肪酸，大脑真的很需要 13 平衡必需脂肪酸比例也很重要 15 Omega-3和Omega-6脂肪酸 16 大脑要吃好脂肪，任何年龄都要强健大脑 17 因此纵贯一生，你吃进去的脂肪无时无刻不在影响着你的大脑。任何年龄都需要吃好脂肪强健大脑。 18 拒绝让大脑变迟钝的脂肪 18 胆固醇功过要分明，控制好用量最关键 19 大脑要吃脂肪，计算好量最放心 21 健康的大脑要吸够氧 21 大脑要想活得好，氧气一刻离不了 21 大脑要想效率高，氧气充足是关键 22 复习考试压力大，让大脑吸氧来“充电” 22 健康的大脑要吃矿物质 23 健康的大脑要吃维生素 28 维生素A 28 维生素B1 29 维生素B2 29 烟酸 30 维生素B6 30 维生素B12 31 叶酸 31 维生素C 32 维生素E 32 绝对素食者警惕损害大脑 34 健康的大脑不信保健品 34 将脑保健品的神秘盖头掀起来 35 脑保健品有偏性，选择不当会有副作用 36 大脑只在亚健康时才用脑保健品 37 健康的大脑拒绝“补脑药” 38 合理饮食是健康大脑最好的保健品 38 健康的大脑要喝水 39 健康的大脑离不了水 39 考试中喝水学习成绩更好 39 大脑健康要喝多少水 40 大脑需要补水的信号 41 大脑喜欢喝什么样的水 41 大脑健康要喝水，选对喝水的瓶子很重要 41 健康的大脑不想喝饮料 42 健康的大脑要睡好 45 大脑要健康，睡眠离不了 45 睡眠的好处逐个数 46 ★促进大脑发育 47 大脑睡多少才正好 48 ★大脑健康也需要偶尔打个瞌睡 49 但是最新的研究发现，白天打瞌睡可以增强一个人的活力和提高学习和生产的效率。许多名人如丘吉尔、爱迪生和达芬奇都有工作期间小睡的习惯。我国周恩来总理在日理万机中，偶尔在车上打个瞌睡以补充睡眠。因此，偶尔打个瞌睡大脑健康也需要 49 睡眠的物质基础 49 有助于大脑睡眠的食物逐个数 51 大脑要睡好，“盗梦食品”要远离 53 健康的大脑喜碱不喜酸 55 健康的大脑喜好碱 55 健康的大脑不喜酸 55 如何判断血液是偏酸性还是是偏碱性 56 碱性食品逐个数 56 酸性食品逐个数 56 食物酸碱搭配好，我们大脑就偏碱 57 健康的大脑要抗氧化 57 自由基——生物代谢中的有害垃圾 57 自由基面前很脆弱 58 抗氧化剂——对抗自由基的卫士 58 健康的大脑要运动 62 健康的大脑要吸氧，适当的运动是基础 62 健康的大脑要平衡，适当的运动有帮助 63 健康的大脑要运动，运动的种类和量要选对 63 有氧运动有哪些 64 有氧运动的好处 64 有氧健身一周需要几次 65 有氧健身要注意什么 65 关于有氧运动减肥的提醒 65 关于有氧运动减肥的强度 65 健康的大脑要运动，运动过量也不好 66 第二章 快乐的大脑吃什么 67 快乐了你才能感到幸福 67 测测你快乐吗——快乐自评量表 68 你变成焦虑和抑郁了吗？ 68 抑郁自评量表 69 焦虑自评量表 70 适当的情绪能提高大脑的工作效率 72 大脑快乐你快乐 72 使人情绪积极的去甲肾上腺素 73 使人情绪愉悦的多巴胺 73 使人放松满足的5-羟色胺 74 维生素是情绪快乐的好帮手 75 有助于改善情绪的食物 76 饮食清淡有助于改善情绪 79 改善情绪的非饮食办法 79 有损于改善情绪的食物 79 第三章 记忆力好的大脑吃什么 81 大脑记忆力好，我们的生活更美好 81 大脑记忆力好，吃好蛋白质是基础 81 大脑记忆力好，特定脂肪是个宝 82 促进记忆信息传递的DHA 82 DHA还能促进神经细胞树突和轴突的发育。就像给小树浇水可使小树的枝桠发达茂盛一样，脑内DHA供给充足，能使主管记忆的神经轴突粗壮发达，使传递记忆信息的树突更加发达，从而保证记忆信息的畅行无阻。 82 磷脂酰胆碱帮助大脑制造记忆分子 82 大脑记忆力好，低血糖指数的碳水化合物离不了 83 葡萄糖可提高记忆力 83 大脑记忆力好，血糖平稳是基础 84 大脑记忆力好，矿物质和维生素要吃好 84 第四章 85 第七章疲劳的大脑吃什么 102 你的大脑疲劳了吗？ 102 脑疲劳严重危害现代人的健康 104 脑疲劳背后的原因逐个数 105 如何吃掉脑疲劳 106 健脑术去掉脑疲劳 109 第八章 考试三餐准备原则 110 备考早餐的饮食原则与原理 110 早餐食谱举一反三 111 备考午餐的饮食原则与原理 112 午餐食谱举一反三 113 备考晚餐的饮食原则与原理 113 晚餐食谱举一反三 116 第九章 防止大脑衰老吃什么 118 人未立，脑始衰 118 人体衰老从大脑的衰老开始 119 大脑老化程度测验量表 119 大脑健康ABC 119 检测大脑的老化程度 120 查痴呆，画个钟，测个表 124 是谁偷走了我们大脑的青春 127 与自己过不去的脑衰老基因 127 氧自由基——大脑的杀手 127 晚期糖基化终产物——与氧自由基狼狈为奸 128 吃什么减慢大脑衰老的脚步 128 许多因素会导致大脑衰老，一些因素是由基因决定的，我们无能为力。但有些衰老原因我们可以通过吃好食物去对抗。吃好食物可减慢我们大脑衰老的脚步。 128 抗氧化剂——抗脑衰老的有力武器 128 Omega-3脂肪酸使大脑永葆青春的宝贝 129 大脑对抗衰老，维生素、矿物质离不了 129 胆碱——减缓大脑记忆衰退的良药 130 鸡蛋是很好的健脑食品 131 吃什么会加快大脑的衰老 131 加快大脑衰老的食物： 131 过咸食物 131 含铅食物 131 含过氧脂质的食物 131 高糖的食物 131 高脂的食物 131 过咸食物 131 含铅食物 132 含过氧脂质的食物 132 高糖的食物 132 由于高糖的食物与蛋白质反应产生“AGEs”（进展性糖基化终产物）。由于AGEs附着在大脑神经，会加速大脑的衰老。因此，要避免大脑衰老，要注意控制饮食，使血糖平稳，避免高糖的食物。 132 高脂的食物 132 精神分裂症的饮食宜忌 133 精神分裂症真的是病如其名 133 精神分裂症是不常见的慢性病 133 精神分裂症在很大程度上是生物性疾病 134 有助于精神分裂症治疗的食物 135 抑郁症的饮食宜忌 137 焦虑症的的饮食宜忌 142 躁狂症的饮食宜忌 147 老年痴呆的饮食宜忌 151 儿童多动症的饮食宜忌 155 孤独症的饮食宜忌 158 不会社会交往障碍： 158 不会与环境交流 158 兴趣狭窄及行为方式刻板重复 159