乐跑宝典——跑步完全手册

跑步是全世界最简单也最流行的健身方式之一，全球有数百万跑步爱好者常年坚持这项运动。跑步也是有很多知识需要了解的，《乐跑宝典——跑步完全手册》从什么样的人适合跑步开始，全面介绍了如何去跑步、需要哪些装备、跑步的风格与类型等初跑者需要知道的问题，还涉及了跑步中遇到的营养学、生理学和运动伤病知识，并给出了适合不同水平跑者的中长跑和马拉松训练的计划。无论你是刚开始有跑步的想法还是一名有经验的跑者，都建议你来读一读这本《乐跑宝典——跑步完全手册》。

肖恩 勒维尔是海恩斯出版社《皇家海军陆战队健身手册》一书的作者，一直是名坚定的跑者。他14岁的时候赢了第一个家乡的全郡400米冠军，16岁的时候代表英国西南地区参加高中越野锦标赛，在英国皇家海军陆战队服役时参加了联合服务越野联赛，还代表英国皇家海军参加了水陆铁人两项赛。他是名私人教练、体育模特，同时《独立报》、《男士健身》、《男士健康》、《男士跑步》和《跑者世界》多家杂志撰稿。

目　录



引言

　关于跑步 2

　每个人都应该跑步 4



第1章 跑步的分类

　赤足跑 11 目　录

引言
　关于跑步 2
　每个人都应该跑步 4

第1章 跑步的分类
　赤足跑 11

第2章 如何开始跑步
　如何开始跑步，一个人跑、两个人跑，还是一群人跑 16
　安全须知 17
　做什么样的训练？在哪儿训练 19
　什么时间跑步好 20
　早上跑步、中午跑步，还是傍晚跑步 22
　跑步机 24

第3章 跑步的装备
　跑鞋的分类 30
　选择适合你的鞋 32
　下半身穿什么 36
　上半身穿什么 38
　保温措施 39
　特别装备 41

第4章 如何跑步
　训练指导和跑步技巧指导 48
　节奏 49
　常见的跑姿问题 50
　哪种跑法更好 52
　尝试赤足跑和前脚掌跑法 54

第5章 能量系统
　3套能量系统 58
　中央控制器理论 60

第6章 营养与补水
　平衡饮食 64
　血糖指数 70
　补品 71
　补水 72

第7章 动力和目标
　SMART训练 78
　动力 79
　缺乏动力 81
　缺少进步 83

第8章 热身和冷身
　为什么要热身 86
　动态拉伸 88
　常规热身范例 89
　冷身 90
　常规拉伸 92

第9章 训练计划
　入门者的6周训练计划 100
　5公里训练计划 100
　10周准备10公里跑的训练计划 101
　10公里路跑到10英里(约合16公里)越野跑训练计划 102
　12周跑半程马拉松训练计划 103
　16周跑全程马拉松训练计划 104
　拟定你自己的训练计划 105
　心率训练 108

第10章 交叉训练
　跑者的交叉训练 112

第11章 体能和训练
　腿部练习 116
　后背部练习 124
　躯干/腹部练习 126
　倒着跑 134
　伤病预防 135
　基础跑步伤病预防训练计划 136

第12章 跑马拉松比赛
　撞墙 142
　出国跑步 144
　训练 145

第13章 短跑
　分阶段的完美技术 148
　短跑技巧操练 150
　一般的短跑健身操练 152
　增强式训练 154
　短跑选手的举重训练 158
　额外训练 161

第14章 女性与跑步
　女性的服装和跑鞋 164
　运动内衣 166
　女性健康 168
　孕期跑步注意事项 170
　儿童与跑步 172
　老年人与跑步 173

第15章 伤病与恢复
　跑者的常见伤病 176
　过度训练 179
　医疗建议 180
　其他跑步伤病 182