大家好!这里是“天天听好书”。今天我们要讲的是上海社会科学院出版社2019年8月出版的《克服低自尊(第二版)》。
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我们先来讲讲什么是低自尊。低自尊的人,对自我的评价往往极度负面,他们只能注意到自己的缺点、弱点、错误以及表现不好的时候,自己的强项、才华和优点往往被忽视或轻视。也就是自我价值感很低,对自己缺少一个平衡的看法。
今天要讲的这本《克服低自尊》讲述了低自尊的成因,以及如何挑战消极想法和导致消极想法的思维模式,发现自身的力量和优点,更加客观地看待自己。这是一本非常经典的自助书,实用而且高效。这本书的作者梅勒妮•芬内尔(Melanie Fennell)是英国心理学家,就职于牛津大学精神医学系,专注于情绪问题,尤其是抑郁的认知行为治疗,她对低自尊很感兴趣,而且有深入的研究。
整本书一共9章,今天要讲的内容来自第5章:质问自我批评想法。自我批评是低自尊者的一个习惯,这个习惯往往弊大于利,会让人有挫败感,并且很容易产生自我挫败的行为。接下来,就带大家学习如何察觉自我批评想法并质问它们,同时也会给大家分享一些工具,来改善这一习惯。
如何对付自我批评的想法,书中给出了三个步骤。第一步是觉知,当自我批评的想法出现时,要学着察觉到他们。第二步是重新思考,质问自我批评想法。第三步,试验,练习更友善地对待自己,按照新的视角行事。
下面我们就依次来讲一讲。
首先是觉知。改变旧有思维习惯的第一步就是当这样的思维习惯出现时,你能够第一时间察觉到它们。自我批评的想法出现的时候,往往会有一些信号,这些信号有可能是你的情绪变化,比如你会感觉到内疚;也有可能是你的身体感觉,比如会心神不定,下巴收紧;也有可能你会有一些习惯性的反应,比如刻意避开人群等等,因此你要先努力找出自己的“自我批评信号”。
书中给大家提供了一个实用的辅助工具,叫做“察觉自我批评想法”工作表。它可以帮助你在自我感觉不好时,注意到自己的想法,并清楚了解这些想法如何影响你的生活,以及它们如何维持有关低自尊的恶性循环,这样的练习会让你对这些想法变得敏感,你只需要记住,这些想法只是观点或旧的习惯,并不是你真实情况的反映。
这是一份带有表头的结构化记录表,你需要把以下几项填在表格中:一是日期和时间,你是什么时间自我感觉不好的;二是情境,当你自我感觉不好的时候,你正在做什么;三是你的情绪和身体感觉,比如悲伤、生气、内疚等等;四是自我批评的想法,当你开始自我感觉不好时,你脑子里到底在想什么;四是你的自我挫败行为,出现自我批评的想法之后,你做了什么?
我们拿一个例子来看看怎么用这张表。迈克是一名消防员,他亲历了很多事故和火灾,也救过很多人,他认为自己强大又有能力,能够处理生活中的任何事情。但有一次他开车撞到一个突然冲出来的人,那个人在这场事故中丧生,之后迈克开始出现创伤后应激症状,他的自尊也被这场事故瓦解。3月8日,因为凯莉想坐朋友的摩托车出去,所以迈克和她大吵了一架。然后迈克产生了内疚、生气、紧张、担心等情绪。他的自我批评想法如下:“我又无缘无故发脾气了,我很失败”“我需要让自己冷静下来,否则我会毁掉一切”。
为什么一定要把这些内容写下来呢?写下来的目的是为了把这些想法从你的脑海中分离出来,当你把它们变成文字,你就能站在旁边,从不一样的视角认真审视它们,这会有助于你向下一个目标前进。
完成了第一步的觉知之后,我们进行第二步,重新思考,质问自我批评的想法。这一步我们要实现的目标是不再把自我批评的想法作为与自己有关的事实进行陈述,而是开始寻找替代性的视角,获得一个更加平衡的看法。
这里要用到一张新的表格,叫做“质问自我批评想法工作表”,这张表格需要填写的内容有:一,日期和时间;二,情境;三,你的情绪和身体感觉;四,自我批评的想法;五,替代性视角;六,结果。前四项和“察觉自我批评想法”工作表是一样的,我们重点说一下第五替代性事项和第六,结果。
仍然以迈克和凯莉吵架的事情为例子,第五项填入的内容有“我本不该如此生气,我是担心她,摩托车非常危险,我怕失去她,我不是无缘无故生气。”“我已经改变了很多,不过,我经历了一些确实很糟糕的事,可能我不是平常的自己,也并不奇怪。”
找到替代自我批评想法的新想法以后,重新衡量自己对自我批评想法的相信程度,以及现在能做什么,制定自己的行动计划,这就是第六项结果栏中要填写的内容。迈克可以告诉凯莉很抱歉朝她大吼,并解释为什么。
这里我们重点讲一讲怎么来找到替代性视角,人们很少能立刻想出新的想法来替代自我批评的想法。因此,书中给出了帮助你找到替代性视角的方法,这个方法就是要问自己一些关键的问题,问题包括几个方面,首先是证据类问题,问问自己有哪些证据可以证明你的自我批评想法的?比如:“我混淆了想法和事实吗?”“支持我自我信念的证据是什么?”“与自我信念不符的证据是什么?”
其次是“有什么替代性的视角?”任何事情都能从不同的角度去看待,所以要多问自己“我是否认定我看待自己的视角是唯一可能的视角?”“我有什么证据支持替代性的视角?”
第三种问题是“我看待自己的方式有何影响?”你如果想满足自己的需求,自我批评是最好的方式吗?还是说,一个更平衡,更具同理心、更鼓舞人心的视角会更有帮助?
第四种问题“我的自我信念中有哪些偏向?”比如:“我是否使用了双重标准”“我是否期望自己完美无缺?”低自尊者往往对别人很宽容,对自己却很苛刻。所以你要辨别自己是否使用了双重标准,是否只关注了自己的弱点,而忘了自己的强项,又或者是否在因为别人的错误责怪自己。
完成了觉知和重新思考,我们就可以进入第三步,试验。这一步我们要采取行动,按照新的视角行事,练习更友善地对待自己。
要强调的是,在这一步,采取行动,试验不同的行为方式是很重要的,例如,如果在工作中得不到重视,那能不能辞职或换工作?如果你的伴侣只能增加你的负面情绪和自我偏见,那能不能结束这段关系?在工作表中写下你的想法,抓住每个机会试验,借此发展并强化看待自己的新视角。
好了,我们分三步分享了如何在一系列问题和记录表的帮助下察觉自己的自我批评想法并质问它们,寻找更具同理心、更平衡的看法。关于如何提升自我接纳,实现更公平、友善地对待自己,在这本书的第6章中,有更详细的介绍。
想了解更多内容,建议你打开这本《克服低自尊(第二版)》。感谢你天天听好书,我们明天见!
《克服低自尊(第二版)》
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出版社:上海社会科学院出版社
作者:[英]梅勒妮·芬内尔
译者:聂亚舫
出版时间:2019年01月
来源:百道学习“天天听好书”
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