伴你一生的睡眠指导书

这是一本贯穿你一生的睡眠知识科普书。从呱呱落地到垂垂暮年，睡眠永远陪伴我们，它在人生不同阶段始终扮演着至关重要的角色，更与认知学习、精神健康、身体机能等方面密切相关。

作者爱丽丝根据自身十余载的研究经验，就心理学及行为认知方面，分享各种真实案例以及与各领域专家学者的启发性讨论，阐述了不同年龄下人的睡眠状态、睡眠问题、影响因素和解决对策。此外，书中不只分享了各种助眠的小妙招，拯救逐渐失去控制的自主睡眠，也更让读者学会在清醒时同样保持良好的精神状态。

爱丽丝·格雷戈里（Alice Gregory）作为睡眠领域的权威专家，花费十余载进行专业研究，并在该领域或相关领域发表数百篇文章。她硕士毕业于牛津大学，博士毕业于伦敦国王学院精神病学研究所，目前在伦敦大学金匠学院任职教授。爱丽丝与全球睡眠专家展开广泛合作，时刻跟进最新研究成果，常为《BBC聚焦杂志》《卫报》供稿，文章也多被国际期刊杂志转载，如《英国独立报》《每日邮报》和法国《西南报》。在睡眠领域的重要课题方面，她的文字翔实、风趣亲切，热衷参与面向公众的科学知识传播。

写在前面

导　语

第一章 睡眠101问

第二章 像婴儿一样睡觉：生命早期的睡眠

第三章 学前与学龄儿童：睡眠问题的初探

第四章 懒惰？青少年的睡眠

第五章 睡眠与精神障碍：非典型发育与心理健康

第六章 成为成年人：每天睡一觉，工作、休息、玩耍样样好

第七章 快车道上的路障：壮年时期的睡眠问题

第八章 长夜漫漫：老年人的睡眠

第九章 通往瞌睡王国的车票：让你夜夜好梦的小贴士

参考文献

致　谢

在哄婴儿睡觉时有哪些选择

当考虑完安全性后，我们又有哪些选择来哄孩子入睡呢？我曾经参加的一个项目会在www.babysleep.com 这个免费的网站上为大家提供信息，这个项目由儿科睡眠委员会（Paediatric Sleep Council）主席——朱迪·明德尔博士（Dr Jodi Mindell）主导。网站里的建议均由世界顶尖儿科睡眠专家审校。如果你对婴儿睡眠感兴趣，可以上这个网站浏览看看。医生、心理学家、研究学者通过视频或文字对关于睡眠的上百条问题进行了回答。你能找到关于睡前日常习惯、灯光、温度，过渡性物品、夜间断奶、小睡、尿布、书籍、奶嘴、父母陪同入睡、睡前听音乐，以及其他更多方面的小贴士。广泛了解上述内容能够为给宝宝营造一个健康的睡眠规律这一点提供有效参考，而仅睡眠规律这个信息就足够令家长应付孩子的睡眠了。

但如果家长想要进一步的建议呢？的确还有其他获取信息的渠道，比如书店里堆叠成山的书里就有关于孩子古怪而奇妙的睡眠模式及问题的建议。但是哪些建议是最可靠的呢？如果建议之间有所矛盾，我们应该如何取舍呢？要回答这些问题，有时就要寻求科学的帮助。有人认为，所有争论都能找到研究论文来佐证，在某种程度上来说这是正确的。高脂肪饮食在20世纪90年代被认为会让我们变胖，而在2000年初它又被证明会令我们变瘦。因此，科学家花费数月时间，认真研读、消化关于一个课题所有能获取的资料，并分享他们的发现，这总是一件正确的事情。在10多年前，由美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）指派的特别小组就调研了关于婴儿及幼童就寝及起夜问题的行为疗法。其目的在于，更有效地解决这些在诊所中经常被父母问到的问题。他们发现了强有力的证据以证明行为干预的有效性，在调研中，幼儿对就寝的抗拒以及起夜频率降低了94%，行为干预被认为在其中起到了作用。

其中两个方法经过实践证明是最为有效的，虽然其他方法也经过了证明，但是有效程度略低一些。第一个被证明最有效的方法可在婴儿出生前使用，以帮助家庭成员提前考虑婴儿出生后的睡眠问题，它就是亲职教育（parental education）。这个方法会让父母对他们孩子的睡眠有更多的了解，并且认识到为让孩子养成良好的习惯可以做出哪些选择，以及当发生问题时应该如何应对。举例来说，如果家长被告知当婴儿困倦但并未入睡时，就不应该再抱他，那么婴儿更有可能从一开始就能学习到，如何在没有父母干涉的情况下渐渐入睡。这不仅仅在婴儿入睡前有用，在夜间也很有用。睡眠周期意味着人们在夜间会有自然的行为波动。如果婴儿能够独自入睡，那么当他们在夜间醒来时，需要在一位监护者的帮助下才能重新入睡的可能性就比较小。了解婴儿困倦时的信号并不会花太长的时间。打哈欠或许是全球通用的疲倦信号，但信号也有独一无二的：我一个儿子的信号是玩弄自己的头发，另一个则是将他的右手放在左锁骨上。

第二个经过实践检验有效的方法是哭声免疫法（extinction或crying it out），这或许是最具争议性的方法了。这个方法需要在夜间将灯全部熄灭，并且对于孩子卧室传出的任何声音都不做出反应，这些声音可能包括唱歌、傻笑、大笑，然而现实中更多的则是大哭。孩子一开始或许会大吵大闹，但最终他们会学会独自入睡。这种未经改良的哭声免疫法是不被建议的，因为它对亲子双方都会造成压力。当然，如果父母决定使用这个方法或者类似的方法，请不要忘记，在刚出生的前几个月里，婴儿在夜间是需要喂食的，所以这个方法对于新生儿来说并不适用。实际上，虽然临床医生会提供预防新生儿睡眠问题的建议，但他们也并不提倡对非常年幼的婴儿使用各种方法来解决睡眠问题，包括6个月以下的婴儿。哭声免疫法（包括改良版本，比如让父母待在婴儿卧室中）对于年龄更大些的婴儿更为奏效，但需要注意的是，并不是所有父母都愿意使用这种方法，部分父母会觉得难以施行。当我与一位家长讨论这个方法时，他告诉我：“在已经走投无路的情况下，我就尝试了哭声免疫法，我的女儿在入睡前哭了非常久，早上起来时，我发现她全身都湿透了！”这个例子提示了我们，当使用这个方法时，应该常常关注孩子的需求，查看他们是否生病，是否被卡在婴儿车的栏杆中，或者是否需要更换尿布了。

还有其他经过实践验证的方法，但较上述方法的有效性略低一些。其中一个便是哭声控制法（graduated extinction），对部分人来说是一种更为容易接受的方法。它与哭声免疫法类似，但家长能够持续地查看孩子，只是频率与投入程度需逐渐降低。所以，如果孩子开始哭闹，家长在前往查看他们之前需要等待一段时间（比如5分钟）。当家长离开后，再回去进行第二次查看之前，则需要等待更长的时间（比如10分钟）。而第三次时，等待时间将继续延长（比如15分钟）。我的一位同事严格地遵循了这个方法，完全按照时间表进房查看她的孩子。坐在卧室门外时，她会戴上耳塞，以避免听到孩子的哭闹而产生压力。将这种体验中的数据描绘出来后，她发现孩子们每晚入睡需要的时间正小幅度地减少（就像我们教授动物一个新技能所预期的那样）。大约1周后，她的孩子们不需要被抱着，也可以安然入睡了。

积极睡前规律及推后睡眠时间（positive routines and bedtime fading）也被认为是有效的方法。积极睡前规律旨在为幼儿创造愉悦的事物，并希望他们将其与睡眠联系起来。通常被推荐的睡前日常活动都是令人放松的，比如泡个澡，或者听一段平静的睡前故事。这非常合理，但是生活总是多种多样的。我记得自己小时候的睡前习惯就不那么令人昏昏欲睡。那时，我和姐姐会在楼梯的最高层急切地等待着，直到看到一个漆黑的影子靠近门口，然后我们就会比赛冲下楼梯，看谁能率先拥抱刚下班回家的爸爸。我的爸爸早些年服过兵役，他会愉快地让我们给他行个军礼。为了奖励我们的乖巧听话，他还会唱一首古老的军歌，同时将我们俩或其中一个费劲地扛在肩上，带我们上楼睡觉。

先抛开家庭偏好不谈，特定行为在睡前时间似乎非常受欢迎。某些故事常常是睡前仪式的重要组成部分，孩子们通常会要求家长反复讲同一个故事。父母可能会非常无聊，但是对孩子来说是有好处的。2014年的一项研究发现，重复讲一个故事并让孩子在听完后马上睡觉，这对他们学习单词非常有帮助。

每个家庭安排的睡前日常活动取决于许多因素，并会随着时间而改变。晚上8点，穿上熨烫好的花纹睡衣，这对一个学龄男孩来说应该是一个完美的夜间收尾了，而对于一个想要谈恋爱的大学男生来说可就不那么理想了。

虽然家庭之间会存在差异，但是积极睡前日常部分所表达的意思大体如上所述。那么推后睡眠时间又是什么呢？这个方法将在床上尝试入睡的时间看作挣扎时间，认为只有当孩子疲倦时才应该让他们上床睡觉。除此之外，不应该因为孩子晚上睡得晚，就让他们早上睡懒觉，这样到了第二天晚上，他们就会在更早的时间感到疲倦，并早点上床，以此类推。统一起床时间是关键，最终，孩子就会在家长可接受的时间范围内入睡。

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