睡眠公式

本书直击当下都市人群入睡难、睡不够、睡不醒等睡眠问题，从睡眠环境、睡眠行为、身体变化、心理情绪、药物、特殊睡眠障碍等入手，将正确的睡眠知识娓娓道来。

全书分为上、中、下三篇。

围绕睡眠公式，上篇会先告诉你如何获取足够的睡眠动力，第二章讲解如何调整自己的昼夜节律。中篇讲解了六大睡眠阻力及其解决方法，下篇讲述了睡眠的历史和各种耐人玩味的睡眠冷知识。

余周伟

广西医科大学神经病学硕士。

原香港大学深圳医院健康管理部高级医生，睡眠管理与企业科普讲座负责人。

现为丁香医生签约专家，深圳市健康教育科普专家团专家，丁香妈妈《高质量睡眠课》主理人，重庆莱佛士医院兼职顾问。

在临床一线工作之余，于各个网络平台进行医学科普；在知乎开设三个科普专栏（知乎ID：神经内科余医生）；《医学界》科普专栏《非业“余”的神内科普》作者；2019年建立睡眠科普社群“好睡训练营”，旗下公众号为“睡眠与科学”。

――上 篇――
第 1 章   睡眠驱动力――把你“放倒”的原始力量 / 003
第 2 章   昼夜节律――让身体在对的时间做对的事 / 005

什么是昼夜节律？它有什么作用？ / 005
如何维持健康的昼夜节律？ / 008
“猫头鹰”嫁给“百灵鸟”，是一种什么样的体验？ / 011
被误解的中学生――我不是厌学，我是真的困 / 015
你不是睡不着，你只是醒得早 / 021
如果你身边有个倒夜班的人，请多爱他一点 / 024
如何高效地倒时差？ / 028



――中 篇――
第 3 章 慢性失眠，我还有救吗？ / 037

你确定你真的是失眠吗? / 037
为什么失眠的总是你？ / 041
一说到治疗失眠就想到安眠药？该改变观念了 / 044
手卫生是好好洗手，那你听过睡眠卫生吗？ / 048
刺激控制疗法――6 句话打破越躺越清醒的“魔咒” / 059
睡眠限制疗法――让你“困到不行，倒头就睡” / 063
吃对安眠药很重要 / 069
褪黑素的那些事儿 / 077

第 4 章 打鼾代表睡得香吗 / 083

关于打鼾，你必须知道的 4 个事实 / 083
最危险的打鼾――OSA / 088
你患有 OSA 吗？OSA 有特效药吗？ / 091 门诊时间有限，如何和医生高效沟通 / 097 关于打鼾的其他 6 个小问题 /100

第 5 章 为什么有人睡觉不老实？ / 105

一上床就浑身难受，要小心这个病 / 105
梦游的人，真的是在做梦吗？ / 109
为什么有的人睡着后，会“殴打”自己和身边的人？ / 116
睡觉磨牙是因为肚子里有寄生虫吗？ / 120

第 6 章 如何打造舒适的睡眠环境？ / 125

你相信吗？开着灯睡觉的女生容易胖 / 125
住在马路旁边的人，竟然更容易患高血压？ / 130
噪声也分白色和粉色？ / 133
听音乐真的可以帮助我们入睡吗？ / 136
天气热，又没空调，如何才能睡好觉？ / 138
为什么你总是在某个特殊的季节睡不好？ / 141
如何挑选适合自己的床垫？ / 145
如何选择适合自己的枕头？ / 151

第 7 章 身体状态与睡眠 / 155

生理变化――月经 / 156
生理变化――妊娠 / 158
生理变化――衰老 / 162
身体疾病对睡眠的影响 / 166

第 8 章 心理情绪疾病与睡眠 / 169

抑郁和睡眠 / 169
焦虑和睡眠 / 175
ADHD 和睡眠 / 180
如何在睡前放松自己？ / 184

第 9 章 小心，这些药物会影响你的睡眠 / 195

――下 篇――
第 10 章 当你在睡觉时，你在“做”什么？ / 201

到底什么是睡眠？ / 201
人为什么要睡觉？ / 206
当你睡觉时，你的身体在“做”什么？ / 210
梦究竟是什么？ / 215
梦境会预示疾病吗？ / 220
睡眠时间、睡眠质量和睡眠满意度，哪个更重要？ / 223
你到底需要睡多久？ / 226
睡得太多对身体有害吗？ / 230
“美容觉”真的能美容吗？ / 233
你确定你会设闹钟吗？ / 236
如何让自己在起床后神清气爽？ / 240

第 11章 午睡的秘密 / 243

白天小睡这件事是怎么来的？ / 243
如何午睡才能让下午能量爆棚？ / 247
下午累了，喝杯咖啡？吃点甜品？还是小睡一会儿？ / 252

第 12 章 外出旅行，如何睡得更好？ / 257

出发前记得带上这 7 件“宝贝” / 257
如何在公交车上小睡？ / 261
我要去西藏了，高原反应会不会影响睡眠？ / 263

第 13 章 饮食、运动与睡眠 / 265

有没有食物可以帮助睡眠呢？试试这 6 类 / 265
与其为睡眠问题而苦恼，不如先反省一下：你有多久没运动了？ / 269

“美容觉”真的能美容吗？

对于这个问题，我们不妨先从反面来寻找答案：睡不好，人会不会变丑？

我猜，有过熬夜后长痘和出现眼袋经验的你一定会肯定地说：会。但生活经验不等于科学结论，睡觉和颜值之间的关系究竟有没有科学依据呢？

答案是有。坦白讲，睡眠真的是这世界上性价比最高的护肤品。为什么这么说？这里涉及一个非常有个性的生理物质：生长激素。

生长激素可以促进细胞的生长和新陈代谢，帮助人体修复肌肉组织；另外，生长激素可以帮助人体合成胶原蛋白。胶原蛋白能使你的皮肤充满弹性、水嫩滋润、抵抗老化，还能使你的头发更有光泽，指甲更结实。

那这跟睡觉有什么关系呢？

 要知道，生长激素很“傲娇”，并不是时时刻刻能分泌的。大脑中有一个叫垂体的组织负责分泌生长激素，每天分泌的总时间也就 90 分钟，而且这 1 个半小时的工作量还分 10 次完成，每两次工作之间还要休息 2 个小时。

关键点是，在你入睡后的 3 小时内（进入深睡眠后的 1 小时内），体内生长激素的分泌会达到峰值（占分泌总量的 70%～80%）。换言之，如果你刚刚睡着就因为各种原因醒来，那么生长激素的分泌量就会急剧下降。

所以，要想皮肤好，请先睡好觉。如果今晚非要加班，那就按平时作息先睡 3 个小时，然后再起床工作，这样也许可以把熬夜带来的伤害降到最低。

回归生活经验，为什么熬夜后容易长痘及出现眼袋呢？

先说长痘，痘痘的学名叫痤疮。研究发现，睡眠不足除了会影响生长激素的分泌，还会导致皮质醇的释放增多，皮质醇是一种压力激素，容易引发皮肤炎症，包括痤疮、湿疹等。

再说眼袋。睡眠期间，身体会非常智能地重新分布体内水分。比如会把水分从不太重要的地方转移到比较需要水分的地方。如果你睡眠不足，身体就没时间做这个工作，你眼部皮肤下面的水分就没时间被转移走，于是第二天早上你会在镜子里看见两个大眼袋。

美国国家睡眠基金会建议大多数成年人每晚睡7 至9 个小时， 如果少于这个量，就很有可能导致皱纹、皮肤松弛和黑眼圈的形成。

总之，要想颜值高，先要睡好觉。实在要熬夜，那就睡一会儿再熬。

装　　帧：平装

页　　数：284

版　　次：1

开　　本：16开

纸　　张：胶版纸