关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南

★经科学论证，该突破性疗程可以有效帮助你重拾睡眠。
　　——琼·玻利森克，《关注身体，修复心灵》作者
　　
　　★睡眠问题让众多失眠患者苦不堪言。
　　贾克布揭露了睡眠的秘密，精心打造了渐进式的失眠疗程，帮助读者解决睡眠问题。
　　——雷德福·威廉姆斯，医学博士，杜克大学行为医学中心主任

《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》中的技巧将帮助你：停止服用安眠药：建立促进睡眠的行为和生活方式；帮助你放松、减缓压力和改变有关睡眠的消极想法。

格雷格·D.贾克布，麻省大学医学院睡眠障碍中心的失眠治疗专家，失眠治疗领域的人物。他在晗佛医学院创立的无药治疗失眠的方法，这种方法被美国国立卫生研究院（NIH）证明比服用安眠药更有效。

1 开始行动
第一章 跟失眠说晚安
第二章 睡眠和失眠的基本事实
第三章 让安眠药长眠吧
第四章 自我评估失眠

2 改变与睡眠相关的思想与行为
第五章 改变你对睡眠的想法
第六章 养成助眠好习惯
第七章 影响睡眠的生活方式与环境因素

3 调适压力克服失眠
第八章 放松疗法
第九章 学会忘却压力
第十章 树立减压、助眠的态度与观念

附录
附录A 管理轮班工作
附录B 管理时差反应
附录C 婴儿与儿童的睡眠
附录D 其他放松方法

致谢

《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》：
　　你比你想象中睡得更多
　　如果我问你昨晚睡了多久，你觉得自己的答案能有多精确？你觉得“昨晚没合眼”或“几天没睡”之类的答案切合实际吗？
　　不断有研究表明，失眠患者并不能精确估计自己的睡眠量。他们的估算与客观的脑电波记录有很大出入，往往会高估入睡需要的时间和半夜清醒的时间，低估总的睡眠时间。
　　难以相信吗？在斯坦福大学睡眠诊所的一项研究中，研究人员邀请122名失眠患者在实验室中度过一夜，并用脑电波记录测量患者的睡眠。结果表明，平均而言，患者对入睡需要的时间高估了30分钟，对总睡眠时间低估了一个小时。
　　为什么失眠患者有这样的睡眠“错觉”呢？一方面，他们将浅睡阶段（如阶段二的睡眠）误认为清醒阶段。可是，回想一下我们在前面提及的，阶段二的睡眠确实是睡眠阶段，因为在晚上，成人有一半时间、老年人有大部分时间都处于这个睡眠阶段。如果你在某些晚上睡得较浅，不确定自己是否睡着时，你很有可能正处于睡眠的第二阶段。
　　另一方面，失眠患者在不愉快的情况下，如躺在床上睡不着时，估测的时间往往比实际时间更长；反之，在放松和愉悦的情况下，我们会低估时间。如果稍微回忆一下，你肯定能回想起“度日如年”的不快经历和“时光飞逝”的愉悦经历。正如阿尔伯特·爱因斯坦所说：“如果你在热炉上坐几分钟，那简直是度分如时，但如果你正沉浸于欢乐中，那就是度时如分。”因此，如果某个晚上，你不确定自己是否真的睡着，又觉得时间过得飞快，那你可能就已经睡着了。
　　告诉自己，你可能比想象中睡得更久，这是克服消极睡眠思想和改善睡眠的有效策略。
　　睡眠不足的影响
　　失眠最让你担心的是什么？你也许跟大多数睡不好的人一样，对睡眠不足的影响存在许多误解，所以担心失眠会波及白天的工作表现。这种误解在某种程度上是源于媒体片面和失真的报道。由于有些睡眠研究者不但认为美国人大多睡眠不足，正在积累“睡眠债”，而且抛出“每晚至少需要8小时睡眠”的言论，所以这些媒体跟风而行，在报道中过分强调睡眠不足的有害作用。
　　然而，媒体并没有报道事情的另一面。首先，科学研究并没有一致表明失眠会引发严重的健康问题，而且从未有人死于失眠。另外，我们的日间表现受多种因素的影响，如压力、营养、锻炼、酒精、药物、日照、时间以及遗传等，但失眠患者却常常错将日间表现完全归咎于睡眠不足。例如，我的一位病人就声称她的感冒是失眠所致的。虽然失眠可能会让她更易患感冒，但营养不良、缺乏锻炼、压力等其他因素也可能牵涉其中。
　　你要学着不将所有的不幸都归咎于失眠，这会减少你的消极睡眠思想，帮助你放松身心，改善睡眠，大大提升掌控睡眠的自信心。
　　分析了大量的科学证据后，许多睡眠研究者相信至少在短期内，我们对睡眠不足有强大的抵抗力，而且没有研究发现夜间睡眠欠佳会对日间表现产生明显的不良影响。一夜无眠会让年轻健康的志愿者在第二天感到困倦，却不会对工作表现有太大影响，似乎只有在执行一些单调、需要久坐的任务（如驾车）或创造性解决问题时，有表现出退化的迹象。
　　甚至长期失眠也只会让人感到疲惫不堪，并不会有太多其他影响，这从兰迪·加德纳的例子可以看出。在实验中，兰迪连续11天没睡觉，创下了世界不眠纪录。在此期间，他虽然变得越来越烦躁和困倦，但从未产生过幻觉。最后终于爬上床后，他在床上睡了不到15个小时，醒来觉得一切正常，没有任何不良反应。
　　兰迪的例子告诉我们，即使你睡眠严重不足，也不一定会造成严重后果，这可以帮助你调整对睡眠的消极看法。他的例子也强调了两个事实：一是我们不需要补回所有缺失的睡眠；二是如果你觉得自己几周都没睡觉，你不是陷入了不切实际的消极睡眠思想里，就是创下了新的世界纪录！
　　慢性睡眠不足对日间表现有什么影响？相当多的证据表明，对于大多数人来说，只要保持70%的正常睡眠（即平常睡8小时的人仅睡5.5小时左右），就仍然可以长时间保持思维敏捷度、记忆力以及解决问题的能力。我们来回顾一些相关研究。
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