高效睡眠法：如何快速提高睡眠质量

作者西川有加子身为拥有450年历史、日本知名寝具制造商“昭和西川”的副董事长，从事睡眠工作11年来，参考睡眠科学相关数据，并亲身实测验证归纳出*有效的舒适睡眠法，完成了这本一生实用的睡眠书。
作者亲身进行睡眠相关的实验性研究，并将当时的相关研究成果逐一验证，反复实践有效果的方法。虽然她不是医师，也不是科学家，但身为一个久病成良医、自己的痛自己治的专家，更能体会有睡眠困扰的人们的心境，也有能力开出*对症下药的睡眠处方。
书中公开了作者以“睡眠讲师”的身份，在多场讲座中所传达分享的全部知识。内容共分两大主轴：一是“夺回始终不足的睡眠时间”，也就是“偿还睡眠负债”这个迫切的课题；二是“提升睡眠质量”，协助读者摆脱“睡不好”的状态，将睡眠质量完全掌握在自己手里。要实现这两个目标，我们必须调整生物钟，以利于大脑神经传导物质“血清素”（制造睡眠荷尔蒙“褪黑激素”的原料）的分泌。

西川有加子
昭和西川株式会社副董事长
睡眠改善师
学习院大学毕业后，从事睡眠改善工作11余年，现任昭和西川株式会社副董事长，同时以睡眠讲师的身份开展有关睡眠知识的讲座。在参考睡眠科学相关数据的同时，以自己的身体实测验证，长年钻研提升白天工作效能的舒适睡眠法。2020年3月起担任“睡眠服务联盟”（Sleep Service Consortium）理事，该联盟由睡眠相关产业从业者、经销商、消费者及学术界等跨产业团体所组成。

序 言
第1章 睡不着的人想要了解的睡眠原理、原则
在哪儿都能睡得着的人其实很危险！“睡眠负债”的
可怕现实 /
慢性睡眠不足会导致大脑处于“微醉”状态 /
睡眠不足会让你发胖 /
睡眠时间短会导致皮肤暗沉、体态衰老 /
“周末攒觉”会引起时差综合征 /
提高睡眠质量的第一步是“调整生物钟” /
最终是“睡得好”的人才会赢 /
过了35岁睡眠质量会下降 /
“不知疲惫的身体”与“血清素”之间的深刻关联 /
专栏1 睡眠是让商务人士走向成功的安全保障网 /

第2章 不要被流行说法蒙骗！“睡眠新常识”
通过“慕尼黑时间类型”了解最佳睡眠时间 /
“短睡眠者”只有05% /
“刚入睡的3小时”是黄金时间 /
“睡眠”才是消除压力的最强方法 /
“为了好入睡而喝酒”反而导致睡眠质量下降 /
“夜间尿频”是生物钟紊乱的证据 /
一边工作一边偿还睡眠负债的“三个解决方法” /
用“逆算法”确保睡眠时间 /
专栏2 考虑睡眠就是考虑人生 /

第3章 “过好早晨”可以显著提高上午的状态
夜间睡眠质量取决于“当天早晨” /
“日晒不足”会毁掉睡眠 /
养成晨间固定习惯：“醒了就径直走到窗边” /
“早餐”决定了一天的状态 /
适合忙碌早晨的简单营养“快捷食谱” /
最好在家中“可以享受日光浴的地方”吃早餐 /
上班路上是分泌血清素的绝佳时机 /
“嚼5分钟口香糖”有助于分泌血清素 /
改变“呼吸”方式，轻松制造血清素 /
专栏3 如何识别血清素分泌信号 /

第4章 “白天如何度过”才能保持一整天的好状态
午餐也是工作的一环，战略性摄取“三类午餐” /
若想提高工作效率可以午睡15~20分钟 /
花点心思，只要走走路就能制造血清素 /
用“微冥想”缓和紧张不安 /
下午两点以后不要再喝含咖啡因的饮品 /
想吃零食的时候不妨来点“乳清蛋白” /
利用“乳清蛋白”轻松补充蛋白质 /
通过日光浴和保健品来补充提高免疫力的“维生素D” /
“1个小时休息1次”可以让我们远离疲劳 /
播放一点“自然音”就可以缓解疲劳 /
专栏4 通过远离电子产品的 “数码排毒” 收获高品质睡眠 /

第5章 如何度过“夜晚时光”让疲劳不过夜
晚上不把照明调暗，白天的努力便是白费 /
如何做到睡前两小时不进食 /
“因为参加饮酒会而减少睡眠时间”不值得 /
38度水温泡澡15分钟有助于诱发睡意 /
“特别疲惫的日子”请毫不犹豫地早睡30分钟 /
“夜晚的团聚”让一天在幸福的氛围中结束 /
睡前通过“鳄鱼扭转式”让全身放松 /
上了床还是睡不着时必备的“应对方法” /
专栏5 睡前 “蓝光” 是妨碍舒适睡眠的天敌 /

第6章 创造“舒适睡眠”的环境直接关乎次日状态
促成“舒适睡眠”，设定温度、湿度有窍门 /
有放松效果的“香气”也有益于舒适睡眠 /
挑选“让人酣睡的睡衣”的黄金法则 /
“床垫”左右睡眠质量，选择需要注意三个要点 /
枕头选择的要点是“材质”“高度”“宽度” /
舒适睡眠不可或缺的“羽绒被”：挑选方法和护理方法 /
羽绒被“按季节区分使用”是正确的 /
热水袋、电热毯之类的只能使用到睡前 /
专栏6 最好是和同伴 “分睡” /
结 语 /
附 录 /